Các bài tập ngực luôn nhận được sự quan tâm rất nhiều đặc biệt là từ phái mạnh. Ai cũng đều muốn sở hữu một vòng ngực thực sự quyến rũ. Chỉ có tập luyện chăm chỉ và đúng kĩ thuật mới thực hiện được điều này. Nếu bạn còn chưa biết bắt đầu từ đâu và như nào thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây của Dudoan24h nhé.
1. Nguyên tắc quan trọng khi thực hiện các bài tập ngực
Một số nguyên tắc không thể bỏ qua trong khi tập ngực để việc tập luyện được hiệu quả, ngăn chặn chấn thương.
- Thở đúng cách:
Bất kỳ tập luyện nào cũng cần phải thở đúng cách. Nhịp thở vô cùng quan trọng khi tập luyện. Hít thở theo nhịp tương ứng cùng với động tác tập góp phần làm cho bài tập hiệu quả hơn.
- Rèn thói quen tập kết hợp:
Lời khuyên của các chuyên gia là chúng ta không nên chỉ tập cơ ngực. Mà còn cần phải kết hợp thêm những bài tập khác dành cho nhóm cơ bổ trợ. Ví dụ bên cạnh bài ngực thì cũng cần thực hiện thêm các bài tập vai và thân. Như vậy mới giúp phân phối tải trọng cũng như tăng cường ở những vùng khó tác động.
- Luôn giữ tay khô:
Tay khô giúp chúng ta nắm giữ thanh tạ chắc chắn và không để tuột ra ngoài. Điều này cũng giúp hạn chế các chấn thương có thể gặp phải.
- Tập từ dễ đến khó:
Nguyên tắc không thể bỏ qua là cần đảm bảo tập từ dễ đến khó. Tuyệt đối không đốt cháy giai đoạn vì nó có thể dẫn đến quá sức khiến ta gặp phải chấn thương.
- Tập thường xuyên:
Duy trì tập đều đặn từ 3 – 5 buổi/tuần chính là lời khuyên của các chuyên gia thể dục thể thao. Tập luyện thường xuyên giúp đạt được hiệu quả cao cũng như duy trì được kết quả tốt hơn.
2. Các bài tập ngực hiệu quả nhất mọi thời đại
Dumbbell bench press
Cách thực hiện:
4 hiệp với 20 cái mỗi hiệp.
- Bước 1: Đặt một miếng thảm lót dưới lưng. Sau đó co chân lại rồi đặt cố định dưới mặt đất
- Bước 2: Đưa tạ thẳng lên vị trí bắt đầu. Lưu ý tạ luôn đặt đối diện ngực ngay cả lúc đưa lên và xuống
- Bước 3: Đóng xương bả vai rồi hạ tạ xuống. Hãy hít sâu vào giữ hơi rồi đẩy tạ lên, thở mạnh ra
- Bước 4: Nghỉ giữa các hiệp khoảng 40 giây. Sau đó nghỉ chuyển bài 1 phút
- Hãy chọn mức tạ khoảng 60% sức của mình
Lưu ý: Luôn phải kiểm soát việc đóng xương bả vai trong suốt cả quá trình tập. Hãy kiểm soát vai và không để nhướng vai.
Các bài tập ngực với hít đất
Cách thực hiện:
4 hiệp với tối đa số lần có thể thực hiện
- Bước 1: Vị trí bắt đầu sau đó cánh tay giữ thẳng. Để hai bàn tay thẳng và song song với nhau
- Bước 2: Lấy hơi rồi hạ trọng tâm cơ thể xuống. Sao cho cách mặt đất khoảng 30cm
- Bước 3: Dùng lực cơ ngực để có thể đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra
- Bước 4: Nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 giây. Nghỉ chuyển bài trong 1,5 phút
Lưu ý: Luôn phải gồng cơ lõi để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Để khuỷu tay giữ cách thân người một góc khoảng 30°.
Upper chest press – Bài tập cho cơ ngực trên hoàn mỹ
Cách thực hiện:
4 hiệp với 15 cái mỗi hiệp.
- Bước 1: Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào có trong nhà. Đặt chân cao hơn thân người một góc khoảng 15° rồi giữ người thẳng
- Bước 2: Tư thế bắt đầu để thẳng cánh tay. Bàn tay thì giữ thẳng và đặt song song nhau
- Bước 3: Lấy hơi rồi hạ trọng tâm xuống. Thực hiện sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm
- Bước 4: Dùng lực cơ ngực để nhanh chóng đẩy cơ thể lên trên, thở mạnh ra
- Bước 5: Nghỉ giữa các hiệp khoảng 30 giây. Nghỉ chuyển bài trong 1,5 phút
Lưu ý: Kiểm soát cơ vai trong suốt cả quá trình tập. Luôn nhớ gồng cơ trung tâm trong suốt chuyển động.
Diamond push up
Cách thực hiện:
4 hiệp với tối đa số lần có thể thực hiện.
- Bước 1: Vị trí bắt đầu với việc giữ cánh tay thẳng
- Bước 2: Hai bàn tay để sát vào nhau sao cho cùng tạo nên hình viên kim cương đồng thời khép các ngón tay lại
- Bước 3: Lấy hơi rồi hạ trọng tâm cơ thể xuống. Sao cho cách mặt đất khoảng 30cm
- Bước 4: Dùng lực cơ ngực để nhanh chóng đẩy cơ thể lên trên và thở mạnh ra
- Bước 5: Nghỉ giữa các hiệp trong khoảng 30 giây. Nghỉ chuyển bài trong 1,5 phút
Lưu ý: Tập trung kiểm soát cơ vai tốt trong suốt quá trình di chuyển của bài tập.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp độc giả bỏ túi các bài tập ngực mang đến hiệu quả cao nhất.
