Tăng cân là mục tiêu của nhiều người, đặc biệt là nam giới. Để đạt được mục tiêu này, việc lựa chọn các bài tập gym phù hợp là vô cùng quan trọng. Bài viết này chuyên mục sức khỏe thể thao sẽ cung cấp cho bạn TOP 5 bài tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả trong 2 tuần.
Top 5 bài tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả trong 2 tuần
1. Bài tập Squat tăng cân cho nam
Bài tập Squat cho nam giới là một trong những bài tập giúp tăng cân phổ biến và được ưa chuộng nhất. Squat không chỉ giúp phát triển cơ bắp đùi mà còn làm săn chắc vòng 3, đồng thời kích thích toàn bộ cơ thể tham gia vào quá trình luyện tập. Hơn nữa, Squat còn cải thiện lưu thông máu, giúp cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc hơn.
Có nhiều biến thể của bài tập Squat phù hợp với việc tập luyện cùng các dụng cụ như tạ, tạ chuông, hay thậm chí tập tự do, giúp người tập linh hoạt hơn và dễ dàng thực hiện ở nhiều nơi. Một số biến thể đáng chú ý gồm Barbell Squat, Sumo Squat, và Split Squat, …
Trong số đó, Sumo Squat nổi bật như một bài tập thần thánh được nhiều người tập gym yêu thích. Bài tập này rất hiệu quả trong việc phát triển cơ sau và tạo đường nét cho cơ thể nếu thực hiện đều đặn.
2. Bài tập Push Up cho nam
Push Up, hay còn gọi là bài tập hít đất, là một bài tập gym tuyệt vời cho người gầy, giúp kích thích và phát triển các nhóm cơ như cơ ngực, cơ bắp tay và cơ vai. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện trao đổi chất mà còn hỗ trợ tăng cân hiệu quả, đồng thời có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, rất tiện lợi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, đặt tay chống xuống sàn và nâng cơ thể lên bằng mũi chân.
- Bước 2: Hít một hơi sâu và từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Đảm bảo hai tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất. Sau đó, thở ra và đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện khoảng 30 lần hít đất, nếu cảm thấy mệt, bạn có thể nghỉ ngơi 5 phút trước khi tiếp tục tập.
3. Bài tập Negative Pull-Up
Bài tập Negative Pull-Up là một phương pháp tuyệt vời để tăng cân cho nam, chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể thực hiện dễ dàng bất cứ lúc nào. Bài tập này giúp làm nóng cơ thể và phát triển các nhóm cơ như cánh tay, vai và lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt một chiếc ghế dưới chân, nắm chặt xà với hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Dùng lực cơ tay để kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
- Bước 3: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Lặp lại các động tác để đạt hiệu quả cao nhất trong việc tăng cường cơ bắp.
4. Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn tăng cân cho nam
Dumbbell Split Squat là bài tập gym hiệu quả giúp tăng cân cho người gầy, đặc biệt là phần cơ chân. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ đùi sau mà còn phát triển mạnh mẽ vùng thân dưới. So với bài Squat, Dumbbell Split Squat sử dụng tạ nhẹ hơn và tập trung vào phần chân và mông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ (chọn tạ phù hợp với khả năng). Hai lòng bàn tay đối diện nhau.
- Bước 2: Bước chân phải lên phía trước, đồng thời kéo chân trái ra sau.
- Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống, uốn cong đầu gối trái, đồng thời giữ gối phải tạo thành góc vuông. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây.
- Bước 4: Đẩy người về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho mỗi chân 5 lần.
5. Bài tập Bent Over Row – Bài tập Gym tăng cân cho nam
Bent Over Row là một bài tập gym hiệu quả cho người gầy muốn tăng cân, giúp loại bỏ mỡ thừa ở lưng và làm săn chắc vùng cơ lưng. Bài tập này kích thích nhiều nhóm cơ quan trọng như lưng, tay trước, xô và vai, giúp cải thiện cơ bắp toàn thân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Cầm một quả tạ ở mỗi tay, hơi cong đầu gối và nghiêng cơ thể về phía trước bằng cách uốn cong phần eo.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng cho đến khi cơ thể gần như song song với mặt đất.
- Bước 3: Mở rộng cánh tay ra và nâng tạ lên ngang ngực, đồng thời siết chặt vai. Hãy chú ý giữ khuỷu tay hướng lên trên.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
Việc tăng cân đòi hỏi sự kiên trì và một chế độ tập luyện khoa học. Hy vọng những thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu tăng cân của mình.
