Các bài tập thể dục buổi sáng vốn đã trở nên quen thuộc với rất nhiều người bởi vô số những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khoẻ. Bài viết dưới đây Dudoan24h sẽ giúp bạn tổng hợp những bài tập hiệu quả được đánh giá cao nhất, đừng bỏ qua nhé.
1. Các bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập gần như toàn diện phần thân trên, đặc biệt tác động nhiều đến phần cơ ngực. Đây là bài tập đặc biệt tốt dành cho các bạn nam để có được một cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh.
Thực hiện như sau:
- Lưng thẳng, 1 chân co lên chân kia chạm đất, 2 tay thẳng để rộng hơn vai
- Hít vào khi hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ với ngực. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
- Thở ra khi đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng lực của cánh tay.
- Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái
Đi bộ và chạy bộ :
Đây là bài tập thường được sử dụng vì tính lành mạnh và an toàn của nó, việc chạy bộ sẽ phù hợp hơn cho giới trẻ và đi bộ sẽ dành cho những người cao tuổi hoặc có vấn đề về xương khớp. Nếu muốn tiết kiệm thời gian, bạn có thể chạy bộ HIIT để tiết kiệm thời gian hơn, bạn chỉ cần đi bộ nhanh trong 60 giây và chạy nhanh hết tốc lực trong 45 giây và lặp lại, quá đơn giản phải không nào.
Nhảy dây :
Bạn có biết rằng, nếu nhảy dây trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút và khiêu vũ thể thao 20 phút. Bài tập này không chỉ tăng tuần hoàn máu, tăng cường hệ tim mạch mà còn tăng cường sức khỏe và giảm béo rất tốt đó nhé.
Lắc vòng :
Lắc vòng là một bài tập mà được rất nhiều chị em ưa thích và lựa chọn, chắc chắn một điều rằng vòng 2 của bạn sẽ thon gọn nhanh chóng khi bạn tập bài tập này. Do bài tập này tiêu tốn không nhiều calo, nên nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh thì nên kết hợp với bài tập bụng khác để đốt nhiều calo hơn.
Gập bụng :
Đây chính là bài tập cơ bụng mà khiến nhiều bạn cảm thấy chán nản và bỏ cuộc nhất bởi nói thì dễ nhưng làm được là cả một vấn đề. Gập đụng phải đúng cách thì hiệu quả mới cao và tránh được chấn thương lưng. Thông thường khoảng 30 phút gập bụng bạn sẽ tiêu đi khoảng 300 calo.
Thực hiện như sau:
- Hai tay để ở sau gáy hoặc để trước ngực, 2 chân chạm sàn, đầu gối song song nhau
- Đẩy cơ thể phần trên từ tư thế nằm sang tư thế ngồi,bạn nên cuộn người chứ không gập thẳng vì nếu vậy sẽ tác động vào lưng nhiều hơn.
- Từ từ về vị trí cũ, chú ý gồng cơ bụng, lặp lại từ 10 – 15 lần.
Plank :
Plank là một bài tập sức bền cơ bắp rất tốt, vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng.
- Đặt hai cẳng tay áp xuống sàn giữ chặt
- 2 chân chụm lại dựng người theo 1 đường thẳng
- Giữ đến khi nào mỏi rồi nghỉ.
2. Những sai lầm khi thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng
Không ăn trước khi tập
Thức ăn là nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động. Vậy nên nếu bạn tập thể dục với cái bụng rỗng không, rất có thể bạn sẽ lâm vào trạng thái thèm ăn tột độ vào bữa ăn sau đó.
Chuyên gia dinh dưỡng Reema Kanda của viện Hoag Orthopedic tại California đã chỉ ra rằng: “Khi bạn thức dậy sau một đêm dài ngủ nghỉ, cơ thể bạn lúc bấy giờ đã đốt cháy hết tất cả những gì bạn ăn vào buổi tối, vì vậy lượng đường trong máu là năng lượng mà bạn có sẽ rất thấp.
Cơ thể bạn sẽ phải sử dụng carbohydates dự trữ, thậm chí là glycogen để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Kết quả là bạn sẽ cực kỳ thèm ăn, nhất là cảm giác thèm ngọt sẽ xâm chiếm lấy bạn để có thể lấy lại lượng glycogen dự trữ đã mất và tăng lượng đường trong máu lên”.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
- Gần nhất là 1 giờ trước khi tập thể dục, bạn hãy ăn một món ăn nhẹ cung cấp 100 – 200 calo có chứa đạm và tinh bột. Bạn cũng có thể ăn một trái chuối với bơ đậu, một ít sữa chua và ngũ cốc nguyên hạt.
- Nếu không có đủ một tiếng đồng hồ để chờ ăn xong mới tập thể dục, hãy cất bữa sáng nhẹ ấy vào tủ lạnh từ đêm hôm trước, đặt đồng hồ báo thức và thức dậy sớm hơn một tiếng để ăn sáng. Sau đó bạn có thể quay lại giường ngủ và chỉ thực sự thức dậy khi đã sáng và bắt đầu tới giờ tập thể dục.
Không uống đủ nước khi tập thể dục buổi sáng
Việc nhầm lẫn giữa cơn đói và cơn khát luôn rất dễ dàng xảy ra. Sau mỗi lần luyện tập bạn sẽ cảm thấy rất khát. Đây là một điều tất yếu bởi sau 8 tiếng đồng hồ ngủ nghỉ, bạn đã không hề uống bất cứ gì cả, vậy mà sau khi thức dậy bạn còn đổ mồ hôi nữa chứ.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
- Hãy uống một ly nước hoặc một ly cà phê trước khi luyện tập. Đây là một trong những bí quyết ăn uống trước và sau khi luyện tập bạn cần phải biết.
- Hãy nhớ rằng nước tiểu của bạn sau khi tập thể dục nên có màu vàng nhạt chứ không phải màu vàng đậm. Một khi tới phòng gym, hãy đảm bảo rằng bạn uống nước trước và uống thường xuyên.
- Đừng bao giờ chỉ uống nước khi khát, hãy uống trước khi cơn khát ập tới.
Nạp quá ít calo
Khi tập thể dục vào buổi sáng, bạn sẽ có cảm giác muốn nạp ít calo hơn vào cơ thể. Ăn không đủ chất vào buổi sáng sẽ dẫn tới hệ quả là khi đói bạn rất có thể sẽ ăn trọn cả chiếc bánh pizza lớn, cho dù bạn chỉ có ít định ăn một chút vào ban đầu.
Hãy sửa chữa sai lầm bằng cách:
- Ăn các bữa ăn đủ chất dinh dưỡng: Carbs không tinh chế, chất xơ, chất đạm, chất béo có lợi cho sức khỏe. Tốt nhất bạn nên nạp ít nhất khoảng 1200 calo để tránh xa cơn đói sau khi luyện tập..
