Bài tập Squat không thể thiếu với những ai đang mong muốn sở hữu một vòng ba quyến rũ cùng những đường cong cơ thể nóng bỏng. Squat thực sự tuyệt vời cho cả nam và nữ. Nhưng không phải ai cũng biết tập đúng cách. Đừng lo, Dudoan24h sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về nó nhé.
1. Bài tập Squat là gì?
Đây là một bài tập thể thao mang tính cơ năng. Nó được biết đến là một trong những bài tập cường độ cao Tabata. Chúng ta có thể nhìn thấy các động tác tương tự như squat trong cuộc sống hàng ngày.
Nói một cách dễ hiểu thì cách tập squat luôn gắn liền với 2 cụm từ “đứng lên, ngồi xuống”. Nó chủ yếu tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên ở cơ thể. Đó là cơ đùi, cơ mông và hông.
Bạn có thể tập squat tại nhà, ở phòng tập hoặc bất kỳ đâu bởi vì đa phần những động tác này rất dễ nhớ. Chúng cũng hiếm khi cần đến dụng cụ.
2. Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat đúng cách
Squat đúng cách với đầu, lưng và bụng
Khi hạ người thấp xuống, chúng ta hãy lưu ý những vị trí đầu, lưng, bụng như sau:
- Để mặt thẳng và mắt nhìn về phía trước. Phần đầu ngẩng tự nhiên. Hai tay đan lại hoặc đặt song song trước ngực;
- Sống lưng phải thẳng tự nhiên;
- Cần phải giữ ngực nở. Đồng thời vai mở rộng và bụng hóp lại.
Squat đúng tư thế với chân, đầu gối và mông
- Chân và đầu gối: Hãy đứng thẳng để cho hai chân dang rộng bằng hai vai. Còn đầu gối thì mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng. Lưu ý không được nhìn thấy mũi chân. Trong quá trình chuyển động lên xuống thì phải giữ chuyển động của khớp gối.
- Mông: Khi hạ người xuống, chúng ta cần kết hợp đẩy hông với mông về phía sau. Phải dồn trọng lượng vào gót chân thay vì vào mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, hãy siết cơ mông lại để đạt được tác dụng tối đa.
Hít thở đều để thực hiện bài tập Squat đúng tư thế
- Khi hạ người xuống: cần phải hít thở bằng mũi sâu và thật chậm rãi;
- Khi đẩy người lên, chúng ta hãy thở ra nhanh bằng miệng.
3. 3 bài tập Squat phổ biến hiệu quả nhất
Squat cơ bản (Body-Weight Squat)
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. 2 chân mở rộng bằng vai còn mũi chân hướng ra 2 bên. 2 tay phải nắm chặt vào nhau hoặc là giơ ra trước ngực cách khoảng 20cm. Lưu ý để cùi chỏ cong tự nhiên.
- Bước 2: Hít vào và từ từ rồi hạ thân người xuống. Trong khi đó giữ căng cứng cơ bụng. Đồng thời đẩy nhẹ hông ra phía đằng sau. Hai đầu gối xuống thấp từ từ cho đến khi thấy đùi song song sàn nhà. Hạ thấp thân người càng xuống thấp thì càng tốt. Cố gắng tạo thành tư thế ngồi xổm nếu bạn muốn tập vào cơ mông nhiều hơn.
- Bước 3: Thở ra sau đó từ từ đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập này cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Squat bật nhảy Jump Squat
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế Squat cơ bản để hai chân mở rộng bằng vai. Còn hai tay nắm chặt giữ trước ngực 20cm.
- Bước 2: Từ từ hít vào và thực hiện động tác Squat xuống sao cho phần hai đùi song song với sàn nhà. Còn mông thì đẩy nhẹ ra đằng sau.
- Bước 3: Đẩy mạnh người lên rồi nhảy càng cao càng tốt. Thực hiện bằng cách sử dụng lực gót chân đẩy lên.
- Bước 4: Khi tiếp đất cần lập tức chuyển xuống tư thế Squat xuống.
- Bước 5: Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác này cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.
Squat xuống tấn 1 chân Dumbbell Split Squat
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tạo tư thế một chân đứng trước và một chân đứng sau sao cho khoảng cách 2 chân là 60 đến 120cm. Chân sau thì nhón gót lên. Hai tay cầm quả tạ đơn để đặt trước ngực.
- Bước 2: Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng cho tới khi nào đùi chân trước song song với sàn nhà.
- Bước 3: Đẩy người lên bằng chính lực gót chân trước để về vị trí cũ. Sau đó đổi chân rồi tiếp tục tập luyện.
- Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác và luân phiên cho từng bên chân cho đến khi nào đủ số lần được yêu cầu.
Tham khảo ngay những bài tập chân thon cũng sử dụng đến phương pháp tập squat mang lại hiệu quả cao cho nam và nữ.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp độc giả hiểu đúng hơn về squat cũng như những bài tập squat hiệu quả nhất hiện nay.
