Tập bụng dưới nam nếu thực hiện đúng phương pháp thì không hề khó. Để có thể sở mũi cơ bụng 6 múi vô cùng săn chắc và đẹp mắt, gymer cần phải chú trọng phân bổ tập luyện đến tất cả những nhóm cơ bụng. Nhất là không thể thiếu những động tác cho phần bụng dưới. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả mà Dudoan24h đã tổng hợp.
1. 5 bài tập bụng dưới nam hiệu quả nhất
Plank cơ bản
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp. Hãy để các ngón chân tựa trên thảm rồi chống hai cánh tay xuống đất. Sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt đất và mắt hướng về phía trước.
- Bước 2: Siết cơ bụng sao cho phần đầu, lưng cùng như chân trên một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoàng từ 30 giây cho đến 2 phút. Thời gian giữ tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Tập bụng dưới nam với plank nghiêng
Cách thực hiện:
Bước 1: Hãy nằm nghiêng trên thảm tập để nghiêng người sang phải.
Bước 2: Tay phải chống đất sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt đất. Tay trái thì đặt trên hông trái. Lưu ý giữ đầu, lưng và chân ở trên một đường thẳng.
Bước 3: Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 2 phút. Cái này tùy thuộc vào thể trạng của bạn.
Mountain Climbers
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu vào tư thế của một vận động viên đang chuẩn bị chạy nước rút. Hai tay đặt phẳng ở trên sàn ngay dưới vai. Một chân thì co lại gần bụng còn một chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Thay đổi liên tục vị trí của bàn chân để tạo ra cảm giác như đang chạy tại chỗ.
Bí quyết của bài tập này: Với bài tập giảm mỡ bụng nam này, để có được sức mạnh thực sự ở phần cơ bụng dưới, hãy thực hiện động tác một cách có kiểm soát ở tốc độ vừa phải. Thử tưởng tượng có một cốc nước cân bằng trên lưng dưới của mình buộc phải giữ cho hông và cột sống ở trong quá trình chuyển đổi chân.
Bài tập gập bụng cơ bản
Cách thực hiện:
- Bước 1: Vị trí ban đầu nằm thẳng lưng so với sàn.
- Bước 2: Gập đầu gối, đặt bàn chân trên mặt đất. Đồng thời đặt tay sau cổ hoặc dọc theo cơ thể.
- Bước 3: Cúi xuống cho đến khi nào ngực gần chạm đầu gối. Đồng thời lúc này phải siết chặt cơ bụng.
- Bước 4: Hạ thấp cơ thể quay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt được mục tiêu.
Heel Tap Crunch
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt gót chân gần với mông.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Đồng thời nâng vai cũng như nhấc khỏi sàn.
- Bước 3: Nghiêng đầu sang bên phải. Đưa tay phải xuống chạm vào phần gót chân phải. Sau đó, ngay lập tức chạm vào gót chân trái nhanh chóng bằng tay còn lại.
- Bước 4: Lặp lại động tác này trong thời gian cần thiết.
2. Những lưu ý quan trọng để tập bụng dưới nam đạt hiệu quả cao
- Kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng và đa dạng thành phần:
Hãy thực hiện việc bổ sung dinh dưỡng ngay trong các bữa ăn hàng ngày. Bạn cần đảm bảo đủ lượng protein, tinh bột, chất khoáng, vitamin, chất xơ… Bởi vì dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong việc thúc đẩy chiều cao và tăng trưởng cơ thể.
- Tránh xa chất kích thích:
Hãy loại bỏ các chất kích thích khỏi chế độ sinh hoạt như: rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có gas… Đây là điều mà nam giới nên làm. Bởi chúng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nói chung và việc giảm cân của bạn.
- Ngủ đủ giấc:
Người tập luyện cần phải quan tâm đến giấc ngủ của mình. Hãy nhớ không nên thức khuya sau 11h. Cần phải ngủ đủ từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể nhanh chóng phục hồi, tái tạo.
- Đồ tập thoải mái:
Hãy chú ý đến trang phục tập luyện. Mặc sao cho thoải mái, rộng rãi. Nên chọn trang phục có độ co giãn cũng như khả năng thấm hút mồ hôi tốt để cơ thể hoạt động dễ dàng, không gây ngứa ngáy.
- Thời gian, cường độ tập luyện hợp lý:
Các chuyên gia thể thao khuyên chúng ta nên tập đều đặn. Hãy duy trì từ 3 đến 5 buổi trong tuần. Mỗi buổi cần thực hiện tập luyện khoảng 20 đến 30 phút. Không nên tập quá sức dễ xảy ra tình trạng mệt mỏi và tâm lý sợ tập.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp độc giả bỏ túi được những bài tập bụng dưới nam dễ dàng, hiệu quả.
