Các bài tập vai cho nam giới sẽ giúp bạn tiến gần hơn tới một thân hình săn chắc quyến rũ như mơ ước. Không những vậy những bài tập cho vùng vai còn có tác dụng giảm đau và giảm tình trạng trật khớp. Để tìm hiểu rõ hơn thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây của Dudoan24h nhé.
1. Các bài tập vai hiệu quả nhất cho nam giới
Standing shoulder press
Đây là một bài tập luyện cơ vai thường gặp ở rất nhiều nơi ở phòng tập.
– Mức tạ: Sử dụng 70% khả năng tối đa
– Dụng cụ: Dùng tạ đòn tay
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Giữ thanh đòn ngang vai so với lòng bàn tay hướng tới trước. Chân mở rộng ra bằng vai, đầu gối hơi cong. Nhấc tạ lên qua đầu đồng thời giữ chắc cánh tay của ban.
- Bước 2: Hạ thanh tạ xuống ngang vai.
- Bước 3: Đẩy thanh tạ lên lại vị trí lúc đầu. Cố gắng lên nhanh nhưng xuống chậm
- Bước 4: Lặp lại động tác này 8 lần với 4 hiệp.
Các bài tập vai – Standing dumbbell shoulder press
Standing dumbbell shoulder press được biết đến là một dạng bài tập Shoulder Press tuy nhiên không cần dùng đến ghế tập Gym.
– Mức tạ: Sử dụng 60% khả năng tối đa
– Dụng cụ: Dùng tạ tay
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng bằng nhau.
- Bước 2: Nâng tạ lên để hai tay cầm tạ ngang vai, sao cho phần khuỷu tay vuông góc.
- Bước 3: Đẩy tạ lên cao qua đầu, đồng thời cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 4: Giữ nguyên ở vị trí cao nhất trong một giây. Sau đó hạ hai tay xuống vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại động tác này 10 lần 4 hiệp.
Seated barbell shoulder press
Seated barbell shoulder press được xem là bài tập đẩy đòn tạ qua vai trong tư thế ngồi.
– Mức tạ: Sử dụng 70% khả năng tối đa
– Dụng cụ: Dùng tạ đòn tay
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi lên băng ghế tập Gym với việc giữ cho lưng thẳng. Đồng thời bụng hóp lại và hai chân mở rộng.
- Bước 2: Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ. Lúc này để khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
- Bước 3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi vị trí của giá đỡ. Đồng thời nâng cao tạ cao qua đầu sau đó khóa khớp tay lại.
- Bước 4: Hạ từ từ phần thanh tạ đòn xuống vai.
- Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác này 8 lần với 4 hiệp.
Seated dumbbell shoulder press
Seated dumbbell shoulder press được nhận định là bài tập cơ vai vô cùng hiệu quả với việc sử dụng 2 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế tập tạ.
– Mức tạ: Sử dụng 60% khả năng tối đa
– Dụng cụ: Dùng tạ tay
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế tập vai chuyên dụng và có tựa lưng. Đặt tạ dựng đứng ở trên hai đùi.
- Bước 2: Lưng thẳng sao cho hai chân đặt lên sàn tập. Lúc này nâng tạ lên ngang vai từng cái một.
- Bước 3: Đẩy đều tạ ở hai tay lên trên cao qua đầu. Hai tay thẳng đứng và giữ nguyên trong vòng 1 đến 2 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống ở vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác này 10 lần với 4 hiệp.
Machine shoulder press
Đây là bài tập đẩy tạ cần sử dụng máy tập thể hình.
– Mức tạ: Sử dụng 60% khả năng tối đa
– Dụng cụ: Dùng máy tập đẩy vai
– Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi vào máy tập rồi đặt hai tay lên tay cầm của máy.
- Bước 2: Hạ tạ xuống một cách từ từ. Giữ tại vị trí thấp nhất trong khoảng một giây.
- Bước 3: Đưa tay trở lại về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần với 4 hiệp.
2. Những lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập vai
Khi thực hiện những bài tập này, để nhanh chóng sở hữu một bờ vai to đẹp cũng như tránh được nhưng chấn thương không đáng có thì cần phải lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ những khớp vai bằng các bài khởi động xoay tròn cánh tay.
- Sử dụng dây power band để khởi động đầy đủ vai trước, vai sau và vai giữa. Đừng quên làm nóng cơ vai trước khi tập.
- Sử dụng thêm một số phụ kiện bổ trợ. Ví dụ như quấn cổ tay để có thể tăng hiệu quả buổi tập vai
- Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và tốt nhất trước tập.
Anh em đừng quên tham khảo thêm những bài tập giảm mỡ lưng cũng cần thiết không kém. Đây đều là những bài tập dễ thực hiện mà hiệu quả đạt được ngoài mong đợi.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp độc giả tìm ra cho mình các bài tập vai hiệu quả nhất.
