Tập gym nên ăn gì trước và sau để đạt hiệu quả tốt nhất? Đây chính là thắc mắc của rất nhiều gymer. Nếu không chú ý đến chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập thì rất có thể bạn sẽ bị kiệt sức trong lúc tập luyện và đối mặt với nhiều rủi ro. Các chuyên gia Dudoan24h sẽ đưa ra những thông tin quan trọng về vấn đề này qua bài viết dưới đây.
1. Trước khi tập gym nên ăn gì?
Chuối
Hãy ăn hai quả chuối trước khi tập gym, chỉ cần như thế là có thể đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối có chứa đến khoảng 20g carbohydrate (carb), 1,1g protein và bao gồm 0,4g chất béo.
Yến mạch
Yến mạch được nhận định là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, các vitamin nhóm B. Đồng thời nó chứa khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một thực phẩm có chứa nhiều protein cùng với chất béo lành mạnh hơn nhiều loại ngũ cốc khác.
Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp chúng ta giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn. Còn vitamin B có tác dụng giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô thì có chứa 51g carb, 13g protein và bao gồm 5g chất béo.
Sữa lắc protein
Nếu bạn không có nhiều thời gian chuẩn bị thì có thể pha sữa lắc protein để mang đi tập. Hãy pha một bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây yêu thích cùng với một thìa cafe whey protein. Sau đó đem xay nhuyễn trong 5 phút là đã có một ly sữa bổ sung protein trước khi tập.
2. Sau khi tập gym nên ăn gì?
Trứng và bánh mì nướng nguyên cám
Lượng carbs có trong bánh mì nướng giúp chúng ta phục hồi lại nguồn năng lượng đã đốt cháy trong khi tập thể dục. Đồng thời chất xơ cũng có tác dugj giữ cho mức đường huyết được ổn định. Ăn kèm bánh mì thô cùng với một quả trứng chiên sẽ góp phần gia tăng lớn hiệu quả.
Trứng được đánh giá là một nguồn protein hoàn chỉnh. Nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta rất cần để xây dựng cơ bắp. Nếu không có thời gian chuẩn bị phần ăn thì bạn có thể luộc trước một quả trứng. Nhớ mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên hạt nhé.
Sau khi tập gym nên ăn gì – Sữa chocolate
Sữa chocolate dành riêng cho dân tập gym có tỷ lệ 4 carbs và 1 protein. Đây thực sự là thức uống lý tưởng. Nó giúp tiếp thêm nhiên liệu cho cơ thể đồng thời xây dựng lại cơ bắp. Một nghiên cứu chỉ ra rằng các vận động viên uống 1 ly sữa chocolate sau khi tập luyện thì sẽ phục hồi nhanh hơn so với những người dùng các loại thức uống thể thao.
Thêm vào đó, 90% thành phần của ly sữa chocolate là nước. Vì vậy thức uống này còn bổ sung thêm được phần chất lỏng đã bị mất đi trong quá trình tập luyện.
Sữa chua Hy Lạp
Một cốc sữa chua Hy Lạp cùng với trái cây tươi sẽ cung cấp 20 gram protein. Chúng ta có thể bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn bằng cách tăng thêm nhiều lượng trái cây để thêm carbs. Điều này rất tốt cho việc thúc đẩy năng lượng.
Nếu sử dụng việt quất – loại quả nhiều chất chống oxy hóa, bạn sẽ nhận được vô cùng nhiều lợi ích hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn món này sử dụng sau khi tập luyện có thể giúp giảm viêm cơ do thể dục.
Cá hồi với khoai lang
Cá hồi có chứa rất nhiều protein và omega-3. Đây chính là chất béo có lợi cho tim. Nó có tác dụng giúp làm giảm viêm cơ sau tập luyện đồng thời tránh đau nhức. Ăn cá hồi kết hợp với một củ khoai lang nướng mang đến cho chúng ta hơn 23 gram carbs và 3,8 gram chất xơ. Lượng này vừa đủ để no bụng.
Cơ thể chúng ta cũng sẽ nhận được tất cả các vitamin A cần thiết trong suốt một ngày để tăng cường miễn dịch. Nếu dùng khoai lang nghiền thì nên bỏ qua phần sốt bơ và kem. Bởi chúng có chứa hàm lượng calo cao.
Anh em có thể tham khảo thêm chế độ ăn eat clean cũng được dân tập thể hình quan tâm và mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp độc giả nắm được rõ tập gym nên ăn gì trước và sau để tăng cường thể lực tốt nhất.
