Yoga cho người cao tuổi được các chuyên gia nghiên cứu khẳng định rằng nó có tác dụng không nhỏ giúp cho hoạt động của xương khớp tốt hơn. Yoga giúp thư thái, mang đến vô số lợi ích cho sức khoẻ. Cùng Dudoan24h tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết dưới đây nhé.
1. Người cao tuổi tập Yoga có tốt không – Tác dụng của Yoga?
Yoga là bộ môn mang tính dưỡng sinh, tốt cho tất cả mọi người, nâng cao sức khỏe, phòng chống bệnh tật và tăng tuổi thọ. Trong số đó, người cao tuổi là nhóm người nên tập Yoga bởi những lợi ích mà nó mang lại có sức khỏe, tinh thần ở tuổi xế chiều.
❖ Vậy những tác dụng của Yoga là gì? Người cao tuổi tập Yoga đúng cách sẽ đạt được các lợi ích cả về thể chất và tinh thần sau đây:
- Cải thiện sức khỏe thể trạng:
Tập Yoga thường xuyên mang đến cho bạn sinh lực dồi dào, thông qua việc thư giãn và hít thở. Bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi, stress và ăn ngủ tốt hơn.
- Tăng cường hoạt động hệ tuần hoàn:
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập Yoga là cách để giảm các yếu tố gây hại cho sức khoẻ như cholesterol trong máu, mỡ thừa; làm cân bằng huyết áp; giúp tim hoạt động co bóp tốt hơn.
- Giúp xương chắc khỏe hơn:
Người già luôn gặp về vấn đề xương khớp chính vì thế rèn luyện thể lực thông qua các bài tập Yoga kéo giãn xương cốt là cách để những người cao tuổi thêm phần dẻo dai, linh hoạt hơn. Các bài tập này sẽ hỗ trợ tăng cường lực cơ, tăng cường sức khỏe khớp xương.
- Cải thiện giấc ngủ và ăn uống:
Việc ăn uống của người già cũng hạn chế do sự lão hoá và hoạt động các bộ phận như hệ thần kinh, hệ tiêu hoá giảm sút. Tập Yoga làm khí huyết lưu thông, kích thích ăn ngon và ngủ tốt hơn.
- Giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt:
Yoga đòi hỏi sự khéo léo, một chút uyển chuyển giữa các nhóm cơ tay, chân hay nhiều vùng khác cơ thể. Có thể người già sẽ khó trong một số động tác khó nhưng về cơ bản sẽ luyện rèn được sự dẻo dai.
2. Những bài tập Yoga cho người cao tuổi chữa đau nhức xương khớp
Phương pháp tập yoga có thể cải thiện tình trạng nhức mỏi xương khớp thường gặp ở người cao tuổi. Dưới đây những bài tập yoga cho người cao tuổi phù hợp chữa đau nhức, tăng cường sức khỏe xương khớp.
Động tác yoga chiến binh (warrior II)
Đây là bài tập yoga cho người già cơ bản, dễ thực hiện đối với những người mới tập. Tư thế này tác động đến vai, tay, lưng, hỗ trợ điều trị loãng xương.
Cách thực hiện
- Dang rộng 2 chân khoảng 90cm ở tư thế đứng thẳng.
- Xoay bàn chân phải 90 độ ra cùng hướng, bàn chân trái hơi chếch vào trong 15 độ sao cho gót chân phải ngang với phần giữa chân trái.
- Từ từ nâng 2 bàn tay lên song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hít sâu, khi thở ra thì gập đầu gối theo hướng mắt cá chân.
- Từ từ xoay đầu sang phải.
- Giữ nguyên động tác và hít thở nhịp nhàng.
- Thả tay xuống khi bạn thở ra.
- Thực hiện lặp lại động tác ở hướng ngược lại.
Động tác yoga chú cún (extended puppy)
Tập yoga cho người cao tuổi với động tác chú cún sẽ giúp thư giãn phần vai, lưng và chân hiệu quả.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn quỳ gối, ngồi lên 2 bàn chân, tay buông lỏng.
- 2 tay mở rộng bằng vai, 2 bàn tay từ từ đưa về phía trước.
- Bụng cong lại để 2 tay có thể chống xuống sàn.
- Phần ngực cong xuống chạm sàn, mông nâng về hướng trên.
- 2 tay vươn thẳng về phía trước, đồng thời ngón chân bám với sàn. Lưng và cột sống kéo căng.
- Giữ nguyên tư thế kết hợp hít thở đều từ 30 – 60 giây.
- Từ từ thu tư thế về, bụng thư giãn trên đùi.
Động tác yoga cái cây (tree pose)
Đây là bài tập yoga cho người lớn tuổi sử dụng nhiều lực chân để giữ cân bằng, hỗ trợ rèn luyện khả năng tập trung cao.
Cách thực hiện
- Thả lỏng 2 cánh tay ở tư thế đứng thẳng.
- Bàn chân phải đặt trên đùi chân trái.
- Chân trái giữ thẳng.
- Hít vào và đồng thời chắp 2 tay lại đưa thẳng lên cao trên đầu, sau đó từ từ hạ xuống trước ngực.
- Giữ vững cơ thể và nhìn thẳng cố định vào một điểm.
- Hít thở nhịp nhàng kết hợp lưng giữ thẳng.
- Từ từ thả 2 tay về 2 bên, hạ chân xuống.
- Trở lại tư thế ban đầu.
Động tác yoga vầng trăng
Nếu bạn là người đau bệnh thần kinh tọa thì đây là bài tập rất phù hợp. Tư thế này tác động đến xương sườn dưới, ngực, tay và vai. Từ đó giảm mỡ thừa ở bụng, săn chắc cơ thể.
Cách thực hiện
- Đầu tiên bạn ở tư thế quỳ gối, 2 tay chống thẳng sao cho vuông góc với sàn, đầu cúi xuống.
- Giữ 2 tay ngang bằng vai, bàn tay chống xuống xòe rộng các ngón tay, đồng thời mở rộng hông.
- Chân phải từ từ đưa lên giữa hai bàn tay, đầu gối vuông góc 90 độ.
- Phần gối trái hạ xuống sàn, mặt trên bàn chân trái áp sát sàn.
- Hạ người xuống sàn hoặc đưa đầu gối phải về trước, chân trái dãn ra sau để kéo căng cơ thể.
- Hít vào và từ từ nâng người lên, kết hợp đưa 2 tay lên cao đầu.
- Đầu hơi cúi về sau, mắt nhìn lên trên.
- Khi thở ra thì hạ thấp hông, hướng về trước.
- Giữ nguyên động tác từ 15 – 30 giây.
- Chống tay xuống sàn và thu người về tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác đối với chân trái.
Động tác yoga chiếc cầu (bridge)
Động tác bridge được xem là bài tập yoga dành cho người cao tuổi ở mức độ khó. Do đó, người thực hiện cần được thông tin từ chuyên gia vì tư thế này có thể tác động đến cột sống.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 bàn tay úp sát với hông. Sau đó bạn từ từ nâng đầu gối lên cao, 2 bàn chân duỗi thẳng rộng bằng vai.
- Phần hông tiếp tục nâng cao.
- Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở, lưu ý điều chỉnh hơi thở đều.
