Các bài tập lưng chính là bí quyết vàng giúp cánh mày râu sở hữu một tấm lưng xô dày rộng đầy khoẻ khoắn. Đó cũng chính là lý do những bài tập lưng xô luôn là lựa chọn hàng đầu đối với các gymer chuyên nghiệp. Cùng Dudoan24h tìm hiểu rõ hơn qua bài viết dưới đây nhé.
1. Những lợi ích không ngờ của các bài tập lưng
- Giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn
Tập thể dục thể thao nói chung là tập lưng nói riêng đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng cũng như giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Việc này tạo ra những thay đổi trong các bộ phận của não. Nó làm tăng độ nhạy của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine.
- Giảm cân hiệu quả
Khi chúng ta ăn kiêng sẽ giảm đi lượng calo theo tỷ lệ trao đổi chất. Điều này có thể làm chậm đi quá trình giảm cân. Nhưng ngược lại, tập luyện thường xuyên sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó có tác dụng đốt cháy calo hiệu quả.
- Tốt cho cơ và xương
Những bài tập lưng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cũng như duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe. Các hoạt động như cử tạ có thể giúp kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với đầy đủ lượng protein.
- Làm tăng mức năng lượng
Những bài tập này chính là phương pháp giúp tăng cường năng lượng thực sự cho rất nhiều người. Trong đó bao gồm cả những người mắc các bệnh lý khác nhau. Trên thực tế, tập các bài tập gym đều có hiệu quả hơn trong việc chống lại CFS so với những phương pháp điều trị khác.
2. Các bài tập lưng hiệu quả nhất cho nam giới
Deadlift
Khi nói đến ông vua của việc tập lưng thì chắc chắn là đang nói đến Deadlift. Nó không chỉ tác động đến nhóm cơ xô mà còn cải thiện rất nhiều cho phần vai, đùi sau, cùng cơ tay sau…
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị một thanh tạ đòn cùng với ống khuyển.
- Bước 2: Khởi động với tư thế hai chân để rộng bằng vai. Cẳng chân thì hơi chạm vào thanh tạ đòn.
- Bước 3: Tay nắm chặt vào thanh tạ cùng với đó cẳng tay trong chạm vào phần mặt ngoài của đùi. Thực hiện sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong thân người.
- Bước 4: Điều chỉnh người theo hướng tư thế squat. Chú ý cần phải giữ phần lưng luôn được thẳng và cố định.
- Bước 5: Hít sâu và nhấn gót chân xuống dưới sàn. Cần phải siết chặt phần cơ mông cùng đùi sau. Sau đó từ từ nâng tạ lên.
- Bước 6: Nâng tạ đến ngang đùi rồi tiếp tục đẩy lưng thẳng lên. Đặt hông hướng về phía trước.
- Bước 7: Giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây rồi từ từ hạ thanh tạ đặt xuống dưới sàn.
Deadlift với trap bar
Đây là một bài tập được biến thể từ bài tập Deadlift truyền thống. Nó dành riêng cho những anh em mới “nhập môn”. Về cơ bản, kỹ thuật thực hiện gần như là tương đồng với Deadlift. Nhưng nó đơn giản hơn và ít gây chấn thương hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng với tư thế hai bàn chân mở rộng bằng phần hông. Ngón chân bấm chặt xuống phần mặt đất
- Bước 2: Dùng tay nắm chặt lấy phần tạ. Đồng thời gập người xuống sao cho phần lưng vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Siết chặt xô lưng và cơ mông rồi dùng sức kéo tạ lên.
Các bài tập lưng Dumbbell Row
Bài tập này sử dụng nhiều việc kéo tạ từng tay một. Nó có tác dụng nhằm kích thích lưng giữa, cơ xô phát triển dày và rộng hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với việc chuẩn bị một chiếc ghế phẳng cùng với một chiếc tạ đơn có khối lượng phù hợp.
- Bước 2: Đặt một chân cùng với một tay lên ghế sao cho phần thân người gập về phía trước theo tư thế eo và thân đều phải song song với sàn nhà.
- Bước 3: Dùng tay còn lại nâng tạ đơn từ phía sàn nhà lên thẳng tới phía ngực. Chú ý cố định phần thân cùng với tay trụ phải luôn thẳng, không được cong hay gập.
- Bước 4: Cố gắng siết chặt cơ lưng khi bắt đầu kéo tạ tới vị trí cao nhất. Cần phải đảm bảo cơ lưng được sử dụng chứ không phải dùng lực của cơ tay.
- Bước 5: Từ từ hạ tạ xuống ở vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên tay còn lại.
Đừng quên tham khảo thêm các bài tập ngực siêu khủng được gymer săn lùng không kém những bài tập lưng nhé.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp anh em bỏ túi cho mình các bài tập lưng hiệu quả nhất.
