Tập cơ liên sườn ngay tại nhà để sở hữu vòng eo săn chắc là điều không hề khó nếu bạn hiểu rõ được nó cũng như nắm trong tay những bài tập hiệu quả được các huấn luyện viên hàng đầu chia sẻ. Tất cả sẽ được bật mí ngay tại bài viết dưới đây của Dudoan24h.
1. Cơ liên sườn là gì – Tầm quan trọng của tập cơ liên sườn?
Cơ liên sườn chính là các cơ nối giữa vùng bụng trung tâm (phần 6 múi) với xương sườn. Nó chạy dọc theo chiều dài của xương sườn.
Nhóm cơ này có tham gia vào các chuyển động xoay của cơ thể và nó có chức năng giữ cân bằng khi vận động. Vì lí do này, việc thực hiện các bài tập cho vùng cơ liên sườn khi tập cơ bụng là vô cùng cần thiết.
2. 7 bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả
Tư thế gập bụng đạp xe
Bicycle Crunches hay còn được gọi là gập bụng đạp xe là một bài tập tác động mạnh vào phần cơ bụng, cơ liên sườn cũng như cơ hông một cách hiệu quả.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa sau sàn, đồng thời hai tay đặt lên đầu.
- Bước 2: Từ từ nhấc đầu lên khỏi mặt đất rồi uốn cong người.
- Bước 3: Co gối phải lên trong khi đó cho cùi trỏ tay trái chạm vào phần gối phải.
- Bước 4: Thực hiện lần lượt với bên còn lại trong khoảng 30 giây mỗi hiệp.
Tập cơ liên sườn với động tác treo người xoay gối
Treo người xoay gối là động tác được thực hiện trên xà đơn. Bài tập này khá nặng và nó đòi hỏi bạn cần có thể lực tốt cùng với đôi tay chắc khỏe.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Treo người lên trên thanh xà.
- Bước 2: Co gối lên cao gần đến ngực sau đó xoay gối sang phải.
- Bước 3: Hạ chân xuống rồi sau đó tiếp tục co gối sang trái.
Hít đất kiểu người nhện
Hít đất kiểu người nhện là bài tập sẽ làm cho toàn bộ vùng mỡ thừa ở phần eo và cả hông được đánh tan nhanh chóng. Đồng thời nó có tác dụng giúp phần chân thêm dẻo dai linh hoạt.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu vào tư thế hít đất.
- Bước 2: Hạ thân người xuống thấp đồng thời co gối phải lên sao cho chạm vào cùi chỏ phải.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục với bên còn lại.
Bài tập squat tạ tay
Bài tập này về bản chất thì tương đối giống động tác squat bình thường. Nhưng khi được kết hợp với tạ sẽ giống như các bài tập ngực vì nó có tác dụng làm gia tăng thêm cường độ luyện tập và khiến vùng ngực thêm chắc khỏe hơn.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Một tay nắm chặt quả tạ rồi đặt trên vai. Sau đó cùi trỏ hướng sang một bên tay còn lại rồi để thả lỏng
- Bước 2: Từ từ cúi thấp người theo tư thế động tác squat.
- Bước 3: Thực hiện 5 lần rồi đổi sang tay còn lại.
Bài tập cơ liên sườn Plank 1 bên nâng chân
Plank 1 bên nâng chân được biết đến là biến thể của bài tập plank nghiêng một bên. Bài tập này có tác dụng giúp tập trung hơn vào hần hông, cơ liên sườn và cả phần cánh tay.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Tạo tư thế ở plank nghiêng.
- Bước 2: Hóp bụng rồi từ từ nâng chân lên cao hơn phần hông. Trong khi đó phải giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống rồi thực hiện động tác từ 15 – 20 lần. Sau đó thực hiện đổi bên.
Bài tập Russian Twist – Vặn người
Bài tập liên sườn Russian Twist này hiện được khá nhiều người yêu thích bởi vì nó đơn giản và đễ thực hiện. Bạn có thể tập tay không hoặc có thể tập cùng tạ.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu trong tư thế ngồi trên sàn. Phần người hơi ngửa ra phía sau rồi nâng đùi lên trên mặt đất. Thực hiện sao cho tạo thành góc 90 độ so với phần bụng.
- Bước 2: Tay đan vào nhau. Để tăng thêm độ khó có thể sử dụng kết hợp với tạ
- Bước 3: Vặn thân sang bên trái và bên phải, thực hiện liên tục. Hãy cố gắng vặn càng xa thì càng tốt.
Động tác Mountain climber
Bài tập leo núi Mountain climber chính là một bài tập cadrio phức hợp. Nó có tác dụng phát triển cơ liên sườn, cơ đùi, và cả cơ vùng bụng hiệu quả.
❖ Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất sao cho lưng và chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Thực hiện động tác chạy bằng hai chân mô phỏng như hành động leo núi.
- Bước 3: Hai tay giữ nguyên để làm nhiệm vụ chống đỡ cơ thể. Thực hiện động tác này trong khoảng 1 phút.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp độc giả hiểu rõ hơn về cơ liên sườn cũng như những bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất có thể tập ngay tại nhà.
