Cách thở khi chạy bộ là một trong những kỹ thuật quan trọng không thể bỏ qua. Bởi hít thở đúng cách giúp chúng ta không chỉ giảm cảm giác mệt mỏi, hụt hơi khi chạy mà còn cải thiện sức bền tốt hơn. Cùng Dudoan24h tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết dưới đây nhé.
1. Cách thở khi chạy bộ chuẩn nhất
Thực ra, không có một nguyên tắc cụ thể nào đối với việc hít thở khi chạy bộ cả. Tùy vào sức khỏe và cơ địa của mỗi người, cách hít thở sẽ khác nhau. Điều quan trọng nhất là bạn phải biết cách duy trì nhịp thở của mình để đạt được hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những cách thở khi chạy bộ và đi bộ đúng nhất dành cho bạn.
Hít thở sâu
Khi chạy, bạn nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài. Quá trình hít thở nên chậm rãi, đều đặn. Lưu ý, thở bằng bụng chứ đừng thở bằng ngực. Bởi thở nhanh và nông bằng ngực ảnh hưởng đến sự cân bằng oxy và C02 trong máu. Và có thể gây chóng mặt và mờ mắt, mất hơi và hơi bị ngắn, dồn dập, hổn hển.
Thở bằng bụng có nghĩa là khi hít vào, bạn hít không khí vào đầy khoang bụng, cảm nhận bụng bạn phình ra để chứa không khí. Tiếp đến, khi thở ra, bạn thở toàn bộ không khí trong bụng ra bên ngoài. Cảm nhận khoang bụng xẹp lại khi đẩy hết không khí ra ngoài.
Cách thở khi chạy bộ – Nhịp thở 3:2
Đây được xem là một mẹo hay khi tập luyện. Nhịp thở 3:2 nghĩa là hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy. Và bạn thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy đều đặn. Điều này cũng giúp bạn hít thở sâu đúng theo nguyên tắc số 1. Và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng theo đúng nguyên tắc số 2. Thay vì thở nông như thói quen sai lầm nhiều người đang mắc phải. Tức là cứ 1 bước chạy lại hít hoặc thở ra 1 lần.
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Có khá nhiều cách thở khác nhau và hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là cách tốt nhất cho những người chạy bộ. Điều này sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp.
2. Lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu
Lên kế hoạch chạy bộ cụ thể
Đối với người mới bắt đầu, các ngày trong tuần sẽ chạy trung bình khoảng 30 phút. Sau đó, vào những ngày cuối tuần, hãy thực hiện đường chạy dài khoảng 4 km.
Phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập thể dục chạy bộ là chạy hàng tuần với tốc độ dễ dàng đạt được. Nghĩa là bạn có thể nói thành câu đầy đủ trong suốt quá trình chạy, duy trì được nhịp thở đều đặn trong cách hít thở khi chạy bộ.
Vào những ngày cuối tuần, hãy tăng mức độ lên để thử thách bản thân sao cho bạn cảm thấy quãng đường cuối khá khó khăn trong cả bước chạy lẫn nhịp thở. Nhưng tất nhiên là không phải khó tới mức làm bản thân bạn kiệt sức. Cách này giúp xây dựng sức mạnh và độ bền khi chạy bộ.
Chạy bộ trong không khí trong lành
Đối với những người mới bắt đầu, hãy tránh chạy cạnh những con đường đông đúc và chạy vào những thời điểm ô nhiễm ở mức thấp nhất. Lý do là bởi khi bạn áp dung cách hít thở khi chạy bộ đúng cách trong môi trường ô nhiễm thì bạn vẫn sẽ hít phải một lượng lớn khí carbon monoxide. Khí carbon monoxide có trong khói thuốc lá, và cũng là chất gây ô nhiễm môi trường phổ biến trong khí thải xe cộ.
Khi có những chất độc hại xuất hiện quá nhiều trong phổi, ô nhiễm sẽ tạo ra phản ứng viêm trong đường hô hấp. Thường xuyên chạy trong không khí ô nhiễm trong thời gian dài có thể dẫn đến bệnh hen suyễn do vận động.
Do đó, với những người mới bắt đầu, đừng quá nôn nóng để chạy được nhiều hơn mà hãy quan tâm tới dự báo chất lượng không khí. Với những ngày không khí xấu, tốt nhất bạn hãy chạy bộ ở trong nhà cùng máy chạy bộ.
