Cách tính calo cần nạp giúp chúng ta kiểm soát cân nặng ở mức lý tưởng nhất. Từ đó giúp nâng cao sức khoẻ cũng như phòng tránh được nhiều bệnh tật. Nếu bạn chưa biết cách tính thì Dudoan24h sẽ bật mí ngay tại bài viết dưới đây.
1. Tại sao nên biết cách tính calo cần nạp?
Biết cách tính calo nạp vào cơ thể là “chìa khóa” để bạn có thể quản trị được cân nặng, vóc dáng và sức khỏe của mình. Tính được lượng calo phù hợp cần cung cấp cho cơ thể, bạn sẽ tránh được hậu quả của thừa calo hay tác hại của thiếu hụt calo.
Nếu hấp thụ quá nhiều calo trong khi ít hoạt động, calo dư thừa sẽ được dự trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Việc này dẫn đến tăng cân và hàng loạt hệ lụy như bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì,… Lúc này bạn cần tính toán lượng calo ra sao để giảm cân.
Nếu cắt giảm một lượng lớn calo bằng chế độ ăn quá hà khắc, cơ thể dễ bị mệt mỏi, mất tập trung, kiệt sức. Lâu ngày sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, giảm khả năng đề kháng.
2. Hướng dẫn cách tính calo cần nạp
Công thức tính calo
TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi).
Công thức tính: TDEE = BMR x R.
Cách tính chỉ số BMR trong công thức tính calo
BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể… BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% chi tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%.
Để biết được chỉ số BMR chính xác bạn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có áp dụng phương pháp tính như sau:
- Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
- Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.
Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu.
Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.
Cách tính chỉ số R trong công thức tính calo
R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. Cách tính như sau:
- Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
- Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
- Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
- Người vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
- Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9.
Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về cách tính calo cần nạp phù hợp với việc cân bằng việc tăng giảm cân cho cơ thể.
